今でこそ多くの関心を寄せられる食物繊維。昔は必須栄養素が重視されていたため、「不消化成分は消化器官に負担をかけるため、栄養素の利用効率を低下させる」として軽視されていました。

しかし、食事の欧米化で大腸癌や生活習慣病などの疾病増加が問題になり、食物繊維に対する注目度は急速に高まりました。特に近年の健康志向で、様々な疾病予防に腸内環境を整える事が重要視され、ヨーグルトなどの乳酸菌と並んで注目されています。

食物繊維とは？

欧米では、古代ギリシャの医学者ヒポクラテスの時代以来、小麦ふすまが便秘予防の緩下剤効果を有するものとして知られていましたが、18世紀にフランスで小麦を精製した白いパンが製造され、西欧諸国に急速に広まり、時代の流れとともに、19世紀中期には、さらに小麦の精製度は高くなっていきました。

19世紀から20世紀にかけての学会の大勢で、小麦の精製は、栄養素の利用効率の向上という観点で承認されてきましたが、一方で米国の有名な穀類製造者 Kelloggは小麦ふすまの効能に関心を示し、多くの研究が推進されました。1930年代の米国における小麦ふすまと繊維に関する初期の基礎的研究のいつくかは、Kelloggの興味と財政的援助によるところが大きいものでした。

さらに、第二次世界大戦前から、多くの西欧的文明病と繊維の係わり合いに関する研究のパイオニアとして名が挙げられるWalkerやCaptain Cleaveらによって、様々な研究から仮説が挙げられ、受け入れはされませんでしたが、少数の医学者に強い関心を与えました。

1950年代に入っても、繊維の役割への関心は世界的にも微々たるものでした。しかし、食品成分の生理意義についての実験的研究がようやく開始されるようになり、ErshoffやLin、また日本では藤田秋治一門などにより研究がなされました。

そして、食物中の繊維成分の研究に多大な功績を果たしTrowellが、最初に繊維に関心を示したのは1960年のことでした。1971年に英国の Burkittが、それまでのアフリカでの経験と疫学的データから、大腸癌と食事の相互関係に関して「高度精製された食品の摂取量が多いと、繊維が多い食品を摂取する場合に比べ、大腸癌発生の危険性が高まる」というような繊維仮説を出しました。これを契機に、当時、人間の栄養における繊維の役割がまだ十分明らかではありませんでしたが、急速に繊維への関心が高まり、様々な学者によって繊維についての研究が進められ、重要性が広く認められるようになりました。

今日でも、多くの研究がなされていますが、用語や定義については、様々な論議の分かれるところであり、国際的に意見の統一が得られておらず、日本では桐山案が採用されています。

食物繊維の分類

水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に大別され、天然の食品中に存在するもののほかに、現在は、食品から抽出した成分に加工を施してより機能を高め、使いやすくしたもの、化学合成したものもあります。

「からだに効く　栄養成分バイブル」より

不溶性・水溶性食物繊維の特徴

《不溶性食物繊維》

植物の細胞壁の構造物質が中心となっていて、水に溶けず、水分を吸収して膨れます。このため、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を盛んにし、食物の残りかすなどを速やかに体外に排出してくれます。

《水溶性食物繊維》

植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化（ゼリーのような状態）します。このため、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させるなどします。

※水溶性食物繊維は、「微細な糸状の物質」という普通の「繊維」の概念には当てはまりませんが、人間の消化液によって消化されることのないものとして「食物繊維」と呼ばれます

食物繊維の効果

《不溶性食物繊維》

肥満や便秘、大腸憩室症、大腸がんなど、消化器系統の疾病予防や改善に効果的です。

■肥満予防
不溶性食物繊維が多い食品は、よく噛む必要があるので、早食いによる過食を防ぐと共に、噛む回数が増えるので満腹感が得られやすい。また、消化されないので、胃の中の滞在時間が長く、満腹感が得られる。

■虫歯予防
良く噛むことで、歯茎やあごを強化し、歯並びを良くして、虫歯を防ぎます。また、唾液の量も増やすので、口の中の雑菌から、歯を守ります。

■便秘予防
腸内細菌の分解を受けにくく、水分を吸収して数倍から十数倍にも膨れるため、腸壁を刺激して、蠕動運動を活発にします。また、水分を吸収したやわらかくボリュームのある便は、するりと排泄されます。

■大腸がん予防
大腸がんは、高たんぱく・高脂肪・低食物繊維の食生活で起こりやすいため、食物繊維によって便の量が増えると、発ガン物質の濃度が薄まり、排便回数が増え、発ガン物質が腸内にとどまる時間が短くなります。また、腸内の有用菌が増加し、腸内環境が整います。

《水溶性食物繊維》

肥満や生活習慣病の予防に効果的です。

■糖尿病予防
粘度が高い食物繊維のため、多く含む食品を食べた場合、胃から小腸への食物の移動が緩やかになり、また、ブドウ糖の吸収速度を緩慢にするので、食後の急激な血糖の上昇を防ぎます。

■動脈硬化予防
コレステロールの吸収を抑制します。また、肝臓でコレステロールを原料に作られる胆汁酸を吸着し、便への排泄量を増やし、結果的にコレステロールを減らします。

■高血圧予防
特にアルギン酸（海藻に多く含まれる）による効果が顕著で、食品中でカリウムなどと結びついていますが、胃の中では胃酸の影響でカリウムを放し、小腸でナト リウムを結びつけ排出させます。一方、カリウムは腸で吸収され、血液中のナトリウムを追い出す働きをして、体内から余分なナトリウムの排出し、血圧を下げ ます。

※過剰症・・・
不溶性・水溶性ともに、摂り過ぎによって下痢症状を起こすと、体に必要なミネラルなどの成分を排出させてしまいます。

ただし、食生活が欧米化し、日本人の食物繊維の摂取は、減少傾向にあるので、過剰摂取よりも、摂取不足に注意した方が良いでしょう。

1日どれくらい摂ったらいいの？

1日あたり摂取量の目安は20〜25ｇです。

繊維質の多い根菜類や芋類、豆類、きのこ類、海藻類、穀類など、様々な食品を水分と一緒に三食でバランス良く食べることを心掛けましょう。