快適な睡眠へ
「週末の休みが待ち遠しいな。休みにはお昼まで寝ていられるから。」と思っている人も少なくはないでしょう。
寝ることが嫌いという人はあまり聞いたことはありません。
“うちの猫はいいな。いつまでも寝ていられて。”とうらやましく思いながら出勤している人もいるかもしれませんね。
動物は寝ることが大好きですし、寝なくては生きていくことができません。人間だってそうなんです。脳が極端に発達した人間は、動物よりもっと眠らなくてはならないのです。
しかし、現代社会ではなかなか安らかに眠れないのが実情です。「通勤に2時間以上もかかるので朝早く起きないといけないし、おまけに残業で帰りも遅い。」とか「いい学校に進学しないといけないから、学校が終わってから夜遅くまで塾通い。」などという話を耳にしたり、自分がまさにそうだったりしませんか？
白川修一郎先生にお話を伺いました。
| P r o f i l e | |
| 1973年 | 東邦大学医学部大学院修了 |
| 1977年 | 東京都神経科学総合研究所研究員 |
| 1991年 | 国立精神・神経センター精神保健研究所老人精神保健研究室長 |
5人に1人が不眠で悩んでいる！？
旧厚生省が全国の３歳〜９９歳の約６５００名の外来患者さんを対象に行った睡眠に関する調査によると、現在睡眠に関する問題を抱えて困っている人は女性２０．３％、男性１８．７％、全体で１９．６％と、なんと５人に１人が睡眠に関して悩みを抱えていることが判明しました。しかもそのうち１ヶ月以上と長期に渡って不眠で悩んでいる人は全体で１１．７％となっており、１０人に１人が長期にわたる睡眠障害に悩ませられていることがわかりました。
また、一般住民を対象にした全国調査でも，５人に１人が１ヶ月以内に不眠を経験していたこともわかりました。
睡眠とは？
一見、人は一度眠りにつくと、ずっと同じ状態にいるように思えます。実は、脳の眠りと夢みる眠りの２種類の眠りからなり、約９０〜１１０分を１サイクルとして繰り返されています。
<<脳の眠り：ノンレム睡眠>>
ノンレム睡眠とはレム睡眠ではないという意味。
眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれます。
脳の休息に深く関係した眠りで、この間にみる夢はぼんやりとしたものだったり、なんとなく夢をみていた感じと報告されることが多いようです。
初めは浅い眠りで、睡眠の前半では、その後に深い眠りがあらわれます。だんだんに眠りが深くなるにしたがって、呼吸は深く遅くなり脈は少なくなります。『ぐっすり眠る』状態です。この状態の時には，少々の刺激では目覚めることはできません。ノンレム睡眠が終わるとレム睡眠へと移行していきます。
<<夢みる眠り：レム睡眠>>
レム＝ＲＥＭ（Rapid Eye Movement）＝急速眼球運動
文字通り、この間眼球は間歇的ですがキョロキョロ動いています。また、口元や指先がピクピク動くのが観察できます。レム睡眠では、ネコやイヌでも、ヒゲがピクピク動きます。
レム睡眠では、筋肉の緊張が抑制され、脳はやや浅めの睡眠状態です。
脳の一部は活動していて、この時に夢をみます。レム睡眠の夢は、はっきりした夢が多いのですが、脳の大部分は眠っていますので、夢の内容はでたらめなものになります。自律神経の中枢制御がはずれて、呼吸や脈は不規則になっています。レム睡眠では、夢をみやすく体が動かない状態で、自律神経が失調していますので不安を感じやすいという特徴をもっています。不規則な生活でストレスの多い時に経験しやすい金縛りは、目覚めている状態から急にレム睡眠になってしまった時や、朝寝の起き抜けにレム睡眠と覚醒が混在してしまった時におこる現象です。
レム睡眠から目覚めると、体に違和感を感じたり眠気が強かったりします。スッキリ目覚めるには、レム睡眠が終わったあとに浅いノンレム睡眠が２〜３分続いた頃が最適です。
９０分の睡眠周期で目覚めやすい時間を計算するという記事をよく目にしますが、これは科学的事実に反します。睡眠周期は、日々かなりばらつきますし、個人差の大きいことも知られています。また、中にたっぷりと運動をしたり、前夜が不十分な睡眠だった場合には、最初の睡眠周期が相当に延びてしまいます。９０分の周期で最適な起床時刻を計算できるわけではありませんので、ご注意を！
※白川修一郎先生より提供
女性と睡眠
花王株式会社が首都圏在住の女性（２０〜４０代）４５０人を対象に、睡眠満足度に対する様々な実態を把握するため、インターネット調査を行ったところ、自分の睡眠に満足していない人は５４％もいました。更に、「不満点がない」と答えた女性は13.8％で「不眠予備軍」が予想外に多く、これを含めると実に８割もの人の睡眠が十分でなく、何らかの睡眠不満要因を感じていることが浮き彫りとなりました。これらの不眠の原因は、「ストレス」（４４％）、「考え事」（３０％）、「悩み事」（２５％）など精神的なものが上位を占めていました。
（花王（株） Good Sleep Japan より）
また、国内での若年の女性を対象とした月経周期と眠気の関連を調べた調査では、ある報告では４割、他の報告では９０％の方が月経前あるいは月経中に眠気が増すと答えました。わずかですが、逆に月経に関連して不眠を訴える人もおり、その程度はまちまちです。
排卵期以降に夜間睡眠中に体温が下がらなくなります。また、メラトニンの分泌量も減少します。一方で、昼間にノンレム睡眠が混入してくる割合が増えてきます。性ホルモンの影響で多くの女性が月経期に眠気を感じるのです。
妊娠中の女性の睡眠障害は、つわりのある妊娠初期と妊娠末期に多いことが知られています。また、初産婦さんでは、産褥期に赤ちゃんのバラバラの睡眠・覚醒リズムに振り回されて睡眠が障害されてしまう方も多いと報告されています。マタニティーブルーも睡眠が障害されると、うつ症状が悪化します。この時期も女性にとっては、睡眠がつらい時期です。
更年期を迎えた女性の中には、夜間の中途覚醒（寝ている途中で目が覚めてしまうこと）や朝の目覚めが悪いなど、睡眠に関して悩む女性が多数いらっしゃいます。婦人科外来を受診する女性は、更年期女性の１〜２割と報告されており、その半数が不眠を訴えます。
女性は閉経を迎え、ホルモンのバランスが崩れることにより、様々な症状がでてきますが、睡眠に関する悩みもその一つといえるでしょう。自律神経症状が表に出ている不眠を伴う更年期障害の女性に、ホルモン補充療法を行ったところ、劇的に不眠が改善したという報告も出されていますので、だんだんに良い治療法が見つかってきそうです。
さらに、日本の女性は男性より睡眠にさける時間の少ないことも知られています。生物的な原因、社会的な要因と女性の睡眠は阻害されやすいのです。
より良い睡眠の為に…
より良い睡眠の為に次のことに気をつけましょう。
★ 生体リズムを崩さないようにしましょう。
◆ 規則的に睡眠をとるようにしましょう。
目覚めた後、窓際の太陽の光があたる場所で30分以上時間を過ごしましょう。
朝、晩の食事は決まった時刻にとりましょう。
◆ 夕方に、簡単な体操や散歩などの軽い有酸素軽運動を30分程度しましょう。
★ 寝る前は心も体も穏やかに・・・
◆ ぬるめのお風呂にゆっくりつかりましょう。（38〜40度ぐらいがおすすめです。）
◆ ハーブティーやアロマテラピーの良い香りでリラックスしましょう。
◆ 眠りを誘う音楽で心を落ち着かせましょう。（ただし、消灯時には音楽も止めましょう。）
◆ 寝室や夜のリビングルームの照明は明るさを控えめにしましょう。
◆ 空腹感を和らげましょう。（ただし、食べ過ぎ注意）
NG！！寝る前に次のことは避けましょう。
※ 寝る前に熱いお風呂に入る。
※ コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物を飲む。
※ 寝る前に大量のおやつや食事をとる。または極端に空腹な状態で寝る。
※ 睡眠薬代わりにアルコールをのむ。
※ タバコを吸う。
※ 激しい運動をする。
※ テレビやパソコンを見たり、ゲームをしたり脳が興奮するようなことをする。
※ 眠れない場合に、無理に眠ろうとする。
睡眠と食品
残念ながら睡眠誘導効果や鎮静効果のある食品で、科学的に評価されている食材はごくわずかです。トリプトファンもセロトニンも覚醒に関与していることが科学的に証明され、睡眠に対しては効果を持たないことが確かめられています。妊娠中など鉄欠乏性貧血で鉄が欠乏している場合には、『むずむず脚症候群』という睡眠の病気がおこる場合があります。
また、カルシウムが不足していると、激しい運動をした後や極度の運動不足の時の睡眠中に、『夜間下肢こむらがえり』という睡眠の病気がおこりやすくなることが知られています。また、睡眠中には蛋白合成が盛んに行われています。お腹の掃除も睡眠中に行われています。夕食には、適度で良質の蛋白質、多様なミネラル類、十分な繊維質をとっておきましょう。
★最近、緑茶に含まれる旨味成分、アミノ酸の一種である『テアニン』には
睡眠の質を改善する効果があることが学会で発表されました。
| 関与する成分 | 働き | 多く含まれている食べ物 |
| テアニン | α波を引き出し、睡眠誘導する。 | 緑茶 |
